Cel:
Pomóc Ci zrozumieć, jak ciało oraz emocje próbują Cię chronić.
To nie jest test diagnostyczny, lecz narzędzie samoobserwacji i refleksji.
KROK 1. Zatrzymaj się i zauważ
Znajdź chwilę spokoju. Usiądź wygodnie, zamknij oczy lub spuść wzrok.
Pomyśl o sytuacji, która ostatnio była dla Ciebie trudna.
Nie analizuj jej – po prostu zauważ, co dzieje się w Twoim ciele, gdy o niej myślisz.
Zaznacz to, co rozpoznajesz:
| Obszar | Co zauważasz w ciele? | Nasilenie (1–5) |
| Oddech | płytki / przyspieszony / wstrzymany | |
| Napięcie mięśni | ramiona, kark, szczęka, brzuch | |
| Serce | przyspieszone / ciężkie bicie | |
| Temperatura | zimno / gorąco / drżenie | |
| Uczucie w brzuchu | ucisk / pustka / skurcz | |
| Kontakt z ciałem | czuję / nie czuję / jestem jak odłączony(a) |
Nie oceniaj. Ciało nie kłamie – ono tylko mówi swoim językiem.
KROK 2. Nazwij swoje emocje
Zaznacz, które z emocji pojawiły się w ostatnich dniach najczęściej:
☐ Lęk lub niepokój
☐ Złość lub irytacja
☐ Smutek lub pustka
☐ Wstyd lub poczucie winy
☐ Zmęczenie lub otępienie
☐ Trudność z odczuwaniem czegokolwiek
Teraz dokończ zdanie:
„Kiedy czuję się w ten sposób, najczęściej myślę, że…”
„Wtedy robię…”
„A to, czego najbardziej potrzebuję, to…”
KROK 3. Zrozum, co próbuje Ci powiedzieć ciało
Spróbuj spojrzeć na swoje objawy z innej perspektywy:
| Co się dzieje | Co to może oznaczać | Jak mogę odpowiedzieć |
| Napięcie, spięcie, szybkie bicie serca | Ciało przygotowuje się do obrony (reakcja „walcz lub uciekaj”) | Zrób 3 spokojne wydechy, opuść ramiona, rozluźnij szczękę |
| Poczucie odrętwienia, brak emocji, pustka | System nerwowy przeszedł w „zamrożenie” | Porusz palcami dłoni, stopniowo wracaj do kontaktu z ciałem |
| Trudność w koncentracji, chaos w głowie | Układ limbiczny jest przeciążony | Skup się na jednym bodźcu: dźwięk, zapach, dotyk |
| Nadmierna czujność, trudność z zasypianiem | Twój system bezpieczeństwa działa „na pełnych obrotach” | Wprowadź rytuał wieczorny: ciepło, spokojny oddech, wyciszenie światła |
KROK 4. Stwórz swoją „mapę bezpieczeństwa”
Zapisz trzy rzeczy, które pomagają Ci choć trochę się uspokoić lub wrócić do teraźniejszości:
1️⃣ ………………………………………………
2️⃣ ………………………………………………
3️⃣ ………………………………………………
Następnie zapisz trzy osoby, miejsca lub czynności, które dają Ci poczucie bezpieczeństwa:
- ………………………………………………
- ………………………………………………
- ………………………………………………
To Twoja osobista mapa powrotu do równowagi. Możesz po nią sięgać zawsze, gdy czujesz, że napięcie rośnie.
KROK 5. Zastanów się:
- Co dziś zauważyłaś/zauważyłeś o sobie?
- Co Twoje ciało chciałoby Ci powiedzieć?
- Jak możesz dać sobie więcej łagodności?
„To, że reagujesz, nie znaczy, że coś jest z Tobą nie tak.
To znaczy, że Twój organizm pamięta, co kiedyś było trudne.”
Wskazówka terapeutyczna
To ćwiczenie możesz wykonywać samodzielnie, ale jeśli zauważasz, że pojawia się silny lęk, napięcie lub wspomnienia z przeszłości, zatrzymaj się i porozmawiaj o tym z terapeutą.
Czasem ciało potrzebuje kogoś, kto pomoże mu bezpiecznie wrócić do teraźniejszości.